Gönderen: Ruhdoktoru | Haziran 28, 2010

Uyuyamıyor musunuz? İşte size uykusuzluk için 14 öneri!

Sağlıklı ve düzenli bir uyku mutlu bir yaşam için şart. Uyku sayesinde bir önceki günün yorgunluğunu gideren ve yeni gün için güç depolayan vücudumuz, daha başımızı yastığa koyar koymaz şarj edilmeye hazırlanıyor.

Fakat uyku düzeni herzaman sağlıklı olamayabiliyor. Değişiklik, stres, ağrı, travma, hastalık, bazı duygular (korku) ve tekrarlayan düşünceler uyku döngümüzü düzensizleştirip günlük hayatımızın kalitesini düşürebiliyor.

Bu gibi durumlarda, uykusuzuk (insomnia) ya da diğer uyku problemlerini yaşayan kimselerin uykularını düzene sokmak için bir dizi alternatif çareler mevcut. İşte size 14 öneri:

1. Kestirmek yok. Günboyu kestirkmekten kaçının. Eğer gün içinde uyursanız, vücudunuz gece uyku için yeterince yorgun olmayabilir.

2. Serin oda. Odanızın sıcaklığını serin ve rahat tutun.

3. Uyanık aktivitelerden kaçının. Yataktayken uyanık olduğunuzda yaptığınız aktivitelerden (TV seyretmek, bilgisayar kullanmak, birşeyler atıştırmak, cep telefonuyla konuşmak ya da mesaj çekmek)uzak durun. Unutmayın yatak geleneksel olarak uyku içindir. Kendinizi yatakla ilgili aktivitelerde sınırlamaya çalışın, vücudunuz böylece yatak ve uyku ilişkisi kuracaktır. Fakat yataktayken okuma yapmak farklı. Okuma zihninizi odaklamaya yardımcı olacaktır. Yatakta birşeyler okuma en eski uyku getirici yöntemlerden biridir.

4. Yatağa gitme zamanınızı düzenleyin. Gün boyu yorgun olup uyku vakti yeterince yorgun hissetmemenin basit bir cevabı yok. Fakat uzmanlar en yardımcı olacak şeyin yatağa planlı ve düzenli bir vakitte gitmek olduğunda hemfikir. Eğer çok uykuya ihtiyacınız varsa, yatağa rutin vaktinde gitmeniz ve sabah erken kalkmanız daha iyi olacaktır.

5. Egzersiz yapmayın (< 3 saat). Uyku vaktinize üç saat kaladan itibaren egzersiz yapmayın (kalp atışını artırır).  Yavaş gevşeme hareketleri size iyi gelebilir.

6. Yemek yemeyin (< 3 saat). Yatmadan üç saat önceye kadar özellikle yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının. Yatay olarak uzanmak sindirimi engeller ve mide yanmasına neden olabilir.

7. Uyarıcılardan uzak durun (< 2-3 saat). Uyarıcılardan (kafein, nikotin) uzak durun. Kafein; özellikle kahve, çay, soda ve özellikle kolada bulunur. Hatta bazı ağrı kesiciler ve aspirinde bir miktar kafein vardır.

8. Sıvılardan uzak durun(<2 saat). Tıpkı çocukların yatağı ıslatmaması için uyumadan iki saat önce sıvı almamaları gibi yetişkinlerde bu zamanlarda sıvı alımını kısıtlamalı. Çünkü vücut, uyumadan hızlı bir şekilde idrar oluşumunu sağlar. Yetişkinlerin yeterince idrar torbası kontrolü vardır; fakat tuvalete gidişlerden sonra uykuya geri dönmek zor olabilir.

9. Stresten uzak durun (< 90 dakika). Uyumadan 90 dakika önce, maillerinizi kontrol etme ya da akşam haberlerini izleme gibi sizi endişelendirecek aktivitelerden uzak durun.

10. Endişelerinizi yazın (< 30 dakika). Gece yatmadan önce birkaç dakikanızı endişelerinizi ve streslerinizi yazıp sonrasında umutlarınızı ya da minnettar olduklarınızı yazabilirsiniz Böylece zihninizi dinlendirmek için uyuyabilirsiniz.

11. Sakinleştiren müzik. Sizi sakinleştiren müzikleri dinleyebilirsiniz. Özellikle beyni ‘sıfırlamaya’ ve sakinleştirmeye yardımcı olarak hazırlanan müzikler uyku hazırlığı için iyi gelebilir.

12. Uyuyamadıysanız kalkın. Eğer 15-20 dakika sonra uyuyamadıysanız yataktan çıkın.

13. Parlak ışıklardan kaçının. Eğer gecenin bir ortasında uyandıysanız ve 30dk. içinde tekrar uykuya dönemediyseniz mümkün olduğu kadar ışıktan uzak durun. Işık  beynin gündüz/gece dengesini uyarır.

14. Kabusları/kötü düşünceleri uzaklaştırın. Eğer kabus gördüyseniz ya da stres oluşturan düşünceler aklınıza geldiyse, farklı bir sonucuna odaklanın. Devam eden düşüncelerinizi durdurmak için kabuslarınızı yazın ya da başkasına anlatın.

Çeviri: Meleknur Ozgu

Kaynak: Selfhelp Magazine


Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

Kategoriler

%d blogcu bunu beğendi: