Anksiyeteyle başa çıkma yollarını öğrenme, özellikle yaygın anksiyete bozukluğu (generalized anxiety disorder) olan kişilerin tatminedici bir yaşam sürmesi için oldukça gereklidir. Profesyonel ve kendine yardım (self-help) gibi iyileştirme methodlarının ötesinde bu maddeler size günlük kaygınızla başetmeniz için yardımcı olabilir. Bir başka yazımızda da bahsettiğimiz alternatiflere ek olarak işte size beş öneri.
1. Yatışmaya Çalışın
Terapistlerin en yararlı başa çıkma yöntemi yatıştırmadır. Kendinizi yatıştırmayı ve rahatlatmayı öğrenerek yaşadığınız duyguları tolere edebilirsiniz. Bu an sonunda geçecek düşüncesi son derece yararlı olabilir. Önemli olan bunu düzenli yapmak ve buna güvenmekdir.
2. Nedenleri Belirleyin
Yaygın anksiyete bozukluğu olan birçok kişi, kaygısının gerçek nedenini belirlemek için uğraşır. Bunlardan bazılarının nedeninin ‘korku’ olması muhtemeldir. Fakat bazı kişiler de bu nedenleri bulmak için kendilerine izin vermezler. Kendine dürüst olup (ister olmasını istediğiniz birşey olsun ister daha ciddi birşey olsun) nedeni arama, etkin başa çıkma için önemlidir.
3. Problemi Çözün
Anksiyete bizi harekete geçirmeye ve problemleri çözmeye zorlar. Eğer problem üzerinde bazı etkileriniz varsa, hesaplı bir şekilde harekete geçmek kısa vadede kaygının yatışması için harika bir yol olabilir. Ne yazık ki bütün problemler çözülebilir değildir. Kontrol eksikliği ve belirsizliği yönetmeyi öğrenme bir diğer önemli başa çıkma ve tedavi yöntemidir.
4. Geçeceğini Unutmayın
Hayatta az şey kalıcıdır. Bu; yaşadığınız stresörleri, içsel fizyolojik durumlarınızı ve mevcut endişelerinizi de içerir. Anksiyeteniz alevlendiğinde ve stresiniz arttığında güçlü kalmaya çalışın, inancınıza sımsıkı sarılın ve geçeceğini unutmayın.
5. Gevşeyin
Bazı hızlı gevşeme tekniklerini öğrenmek anksiyeteyle başa çıkmak için harika bir yol olabilir. Kısa bir kas-gevşeme egsersizi yapmak, diyaframdan (göğsünüzden değil) yavaşça nefes alıp vermek, ve hızlı bir farkındalık (mindfulness) meditasyon seansı yapmak beden ve zihni sakinleştirmek için oldukça yararlıdır.
Çeviri: ruhdoktoru.com
Kaynak: About.com
İnanılmaz bir kaygı içerisindeyim, çok korkuyorum. Korkumun nedeni bir işe başlayacak olmam; işi başarıp başaramayacağım konusunda tereddütteyim. Kendime güvenimi kaybettim. Eğer işi başaramazsam kötü şeyler olacak gibi hissediyorum. Lütfen bana yardım tavsiyelerinde bulunun.
By: kaygılı on Mart 14, 2010
at 7:23 am
Merhaba,
Yeni işe başlayacak olan herkes bir miktar korku ve kaygı yaşar. Emin olun ki iş arkadaşlarınız ya da müdürleriniz de ilk başladıklarında aynı endişeleri taşıdılar. Bu sebeple onlar da sizden ilk aşamada kusursuz bir performans beklemezler. Zamanla ve tecrübeyle hatta bazen hata da yaparak işinizi en iyi şekilde yapabilir hale geleceğinize eminim.
Unutmayın yeni bir iş yeni bir başlangıçtır. Kendinize bir şans vermelisiniz.
Sevgiyle kalın…
By: Ruhdoktoru on Mart 21, 2010
at 10:07 pm
Merhabalar,
Yazınızı çok beğendim, sayfalarca yazıya bedel öz bir yazı. Bir dönem popüler psikoloji, NLP ve kişisel gelişim ile ilgilenmiştim ama açıkçasını söylemek gerekirse birçoğu beni tatmin etmiyordu. Çünkü neredeyse hepsinde insanın egosu ön plana çıkartılıp “sen istersen her şeyi yapabilirsin” mesajı veriliyordu. İnsan bu kadar acizken ve giriştiği birçok şeyi bitirmeyi beceremezken egoya bu kadar vurgu yapılması hiç bir işime yaramadı ve daha çok ümidimi kırdı. Sizin sitenizi çok beğendim. Bir çok konu güncel hayatımıza yönelik ve pratik tavsiyeler içeriyor ve makul önerileriniz var. Emeğinize sağlık. Teşekkür ediyorum Melek Hanım
Bir sorum olacak. Öğrenciler için en stresli ve kaygılı dönemleri herhalde sınavlarıdır. Genellikle sınav haftası gelip çatana kadar çalışmaktan kaçındığım için son hafta biyolojik ve psikolojik olarak tamamen kilitleniyorum. Tabi ortaya bir fiyosko çıkıyor. Yapmam gerekli olan her şeyi aynı anda düşünüp gözümde büyütüyor ve problemlerle yüzleşmekten ziyade kaçmaya çalışıyorum. En güzeli olmuyor derken hiçbirşey olmuyor ve ümidimi yitiriyorum. Bu dünyada hiçbir işe yaramaz zavallı biri gibi hissediyorum kendimi. Bu ruh haletinden kurtulup sınavlarımda başarılı olmam için neler tavsiye edersiniz ?
By: 34despair on Mart 18, 2011
at 6:39 pm
Merhaba,
Öncelikle blogumla ilgili güzel yorumlarınız için teşekkür ederim.
Yaşadığınız durum öğrenciler (hatta çalışanlar) için oldukça yaygın bir durum. Son dakika insanı olmayı seviyoruz. Sorumluluklarımızın farkında olduğumuz halde erteliyip sırtımızda yükünü taşıyoruz, bu da yetmez gibi sonuç elbette bizi tatmin edecek nitelikte olmuyor. Gördüğünüz gibi bu bir süreç. Sizi de en çok etkileyen sonuç. Düzelmesi gereken yer ise bu sürecin başlangıcı. Sorumluluklarınızı yerine getirdiğinizde tatmin duygusu kendiliğinden gelecektir.
Size etkili çalışmaya ilişkin birkaç tavsiyede bulunacağım. Umarım işinize yarayacak noktalar olur.
1. Amaç. Öncelikle yapmanız gereken iş ne olursa olsun (sınav, proje) hedefinizi tekrar bir hatırlayın. Asıl amacınızı ve ideallerinizi düşünün. Uğraştığınız şeylerin bu gaye için atılması gereken adımlar olduğunu bilin. Unutmayın her biri sizi hedefinize daha da yaklaştıracak.
2. Zaman. Çalışmanız için uygun zamanı belirleyin. Ve bu zaman dilimlerini tercih edin.
3. Konsantrasyon. Etkili çalışmak için konsantrasyon şart. Dikkatinizi dağıtacak şeylerden (telefon,internet, hatta arkadaş!) uzaklaşın. Müzik dinlemek odaklaşmanıza engel olmuyorsa, kulağınızda hafif bir müzikle dışarıdan gelecek diğer dikkat dağıtacak unsurlardan uzaklaşmış olursunuz.
4. Mola. Çalışmak saatler boyu hiç kalkmadan masa başında oturmak değildir. Dikkat dağılır zihnin dinlenmeye ihtiyacı vardır. Zihin yavaş yavaş körelen bir bıçak gibidir, Bir süre sonra işe yaraması için daha da fazla zaman harcarsınız. 40- 50dk da bir onar dakikalık molalar verin. Zihninizi bileyin.
Sevgiler,
Melek
By: Ruhdoktoru on Mart 23, 2011
at 8:42 am
Sayın doktorum,
gerek blogunuz gerekse sorulara verdiğiniz ayrıntılı yanıtlar için çok teşekkürler. Bizim sıkıntımız , oğlumun yoğun endişeleri var.. 12 yaşında, geceleri veya günün herhangi bir saatinde içine bir sıkıntı geldiğini, ellerinin terlediğini,içinde bilinmeyen nedenlerden korkuları olduğunu,vebu yüzden sanki bir balon şiştiğini hissettiğni söylüyor. Kötü düşüncelerin geldiğini bunları yoketmek için başka şeyler düşünse de onları bu kötü düşünceleri yok etmek için düşündüğü için bir işe yaramadığını ifade ediyor. Canavar veya harhangi bir yaratık ile bu korkularının ilgisi olmadığını , bizleri kaybetmek korkusu yaşadığını söylüyor.yemek yerken de sevdiği şeyler bile olsa 4 -5 lokmadan sonra sanki o yemeğin işkence haline geldiğini söylüyor.
Çocuğumuzdaki stres, korku ve kaygıları nasıl azaltabiliriz? Evde uygulamamız gereken metodlar var mıdır? Onu nasıl bu korkularını yenebileceği konusunda cesaretlendirebiliriz, sadece artık büyüdün ,yenebilirsin bunları mantıklı düşün demekle olmuyor. Yardımlarınız, önerileriniz ve rehberliğiniz için şimdiden teşekkürler.
By: ayşe yılmaz on Haziran 7, 2011
at 11:48 am
Merhaba,
Oğlunuzun endişelerinin nedenini öğrenmek, ona yardımcı olabilmek için atılacak ilk adımlardan biri. Bunun için en kısa zamanda oğlunuzu bir uzmana (psikiyatrist, psikolog) götürüp profesyonel takibi altına girmesini sağlamanız gerekiyor.
Bunun yanında siz ebeveynlerine düşen şey ise; çocuğunuza her zaman yanında olduğunuzu hissettirmeniz. Onu dinleyin. Kendisini ifade ettiğinde de “öyle bir şey yok, saçma bunlar, mantığa uyuyor mu?” seklinde ifadelerden kaçınmamız gerekiyor. Aksi halde kendisini ailesinin de anlamadığını, tüm korkularının arasında yalnız olduğunu düşünür. İhtiyaç duyduğu her an size rahatça ulaşabileceği mesajını verin. Uzman takibi altında kısa zamanda toparlanacağını düşünüyorum.
Geçmiş olsun,
Sevgiler
By: Ruhdoktoru on Temmuz 5, 2011
at 8:09 pm
Merhabalar ” öncelikle kaygı bozukluğumun nedeni etrafımdaki kişilerce kafana takma yoksa gerçek olur düşüncelerin ortaya çıkardığı stres kafamda çıkardığım durum düşünmek istemediğim halde bu söylenti kafamda ağır bir his oluşturuyor ve etrafımdakilerin söyledikleri gibi düşünürsem olur mu korkusu 2 yıldır kafamda sizce nedenli bir durumdayım. Önerileriniz için şimdiden teşekkürler.
By: Burak on Ocak 8, 2012
at 9:47 am
Merhaba,
Oncelikle her insanda stres ve kaygi duyulan alanlar mevcuttur. Hayatin normal bir parcasi oldugunu unutmayalim. Uzerinde dusunmek gerceklesmesine sebep olmaz. Cevrenizdeki insanlar size yardimci olamadigi zaman bazi otomatik kaliplarla guya yardimci olmaya calisirlar. “kafana takma yoksa gercek olur” da bunlardan biri. Size sunu soyleyebilirim ki, eger yasadiginiz herhangi bir olumsuz durum hayatinizin bir veya iki alanini (ev, okul, is) olumsuz derecede etkiliyor ve hayat kalitenizi dusuruyorsa bir uzmana gitme ve onun takibi altina girme zamaniniz gelmis demektir. Yasadiginiz kaygiyi kontrol altinda tutacak ve size bu zor zamaninizi atlatmada yardimci olacak cok sayida uzman var.
Gecmis olsun,
Hayat elimizdeki en kiymetli emanet, bunu unutmayin.
By: Ruhdoktoru on Ocak 10, 2012
at 1:32 pm
Cevabınız için teşekkür ediyorum. Yani aklıma kurduğum bir hastalık düşünmekle ya da böyle bir durum ortaya çıkarmaz değil mi ? Zaten böyle bir düşünce oluşmasının sebebi de söylediğim gibi etraftaki insanların takma gerçek olur sözleri. Teşekkürlerimi sunuyorum.
By: burak on Şubat 1, 2012
at 1:36 pm
Rica ederim. Düşünce yoluyla hasta olmazsınız. Dediğiniz düşünceleri kontrol altında tutmakta zorlanıyorsanız bir uzmandan yardım almayı ihmal etmeyin. Benim burada söylediklerim yol gösterebilir fakat asil çözümü daha kapsamlı ve takibi altında olduğunuz uzmanlardan bulabilirsiniz.
Sevgiler
Melek
By: Ruhdoktoru on Şubat 7, 2012
at 11:06 pm
Merhaba yazınızı çok beğendim ve yorumları okurken gerçekten önemseyerek yorumlar yapmışsınız bundan dolayı bende içsel sıkıntımı yazmak istedim. Arkadaşımın belirtiği durum bende de var üzerinde durulan bir hastalığın örneğin kalp krizi kafaya takmakla ortaya çıkacak bir durum olacağını düşünürdüm.Okul dershane gerçekten beni yoruyor kafamda bir de bu düşünce. Üzerinde durulan durum gerçekleşmez demişsiniz gerçekten çok rahatladım. Anksiyete bu olabilir mi ?
By: Mehmet Şimşek on Şubat 2, 2012
at 9:37 pm
Merhaba, yorumunuz için teşekkürler. Elimden geldiğince vakit ayırmaya calısıyorum.
Öncelikle bu düşünceye sahip olmanızın bir nedeni var mı bunu bilmek lazım. Yakın çevrenizde kalp krizi yasayan biri ya da televizyonda bu durumu yasamış olanlara ekrandan tanıklık etmeniz bile sizi bu düşüncenin etkisi altında bırakmaya yetmiş olabilir. Olumsuz görüntülerden ve ortamlardan uzak durmaya çalışın.
Kalp krizi geçirmeyi düşünmek geçirmeye neden olmaz. Kalp krizine neden olan başlıca faktörler şunlardır: yaş (erkeklerde 45 yaş ustu daha riskli), yüksek kolesterol, tansiyon, diyabet, genetik yatkınlık, obezite , alkol, sigara..
Okul sizi zihnen ve bedenen yeterince meşgul ediyor. Kendinize zaman ayırıp, arada rahatlayacağınız ve huzur bulacağınız ortamlara gitmeye çalışın. Herkesin kendini dinlendirme yöntemi vardır. Dinlenin, stresten uzaklaşın. Böylece kendinizi daha güçlü hissedip, olumsuz düşüncelerden daha kolay kurtulabilirsiniz.
Sevgiler..
Melek
By: Ruhdoktoru on Şubat 7, 2012
at 10:52 pm
merhabalar,
bana sosyal fobi teşhisi konuldu ve belli durumlarda örneğin yeni tanıştığım ya da çok tanımadığım insanlarla yemek yeme gibi durumlarda ortaya çıkıyor..aşırı derecede kusma mide bulantısı kaygısı yaşıyorum..o an ter basıyor,beynim sanki işlevini yitiriyor..dünyadan kopuyorum..bu panik anını hissettiğim zaman yapabileceklerim nelerdir..bir aydır ilaç kullanıyorum ayrıca..teşekkür ederim..
By: müge besen on Şubat 6, 2012
at 11:41 am
Merhaba,
Öncelikle geçmiş olsun. İlaç tedavisinin yani sıra terapi de alırsanız daha hızlı bir şekilde bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Örneğin Bilişsel Davranışsal Terapi ile bahsettiğiniz dönemlerdeki yükselen anksiyetenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenebilirsiniz. Doğru nefes alma ve rahatlama teknikleri işinize yarayabilir. Ayrıca bu terapilerle sosyal becerilerinizi de geliştirebilirsiniz.
Nefes alma teknikleriyle ilgili şunu söyleyebilirim: kaygı anında insan kesik kesik nefes alır. Diyaframı genişletme egzersizleriyle, rahat olduğunuz zamanlardaki gibi daha yavaş ve daha derin nefesler alabilir ve kendinizi daha rahat hissedebilirsiniz.
Siz çözüm için en büyük adımı atmış ve bir uzmana gitmişsiniz. Bu göstermiş olduğunuz cesareti devam ettirir ve kararlı olursanız en kısa sürede bu süreci atlatacağınıza inanıyorum.
Sevgiler
Melek
By: Ruhdoktoru on Şubat 7, 2012
at 11:27 pm